水果，一直都是健康饮食板块上的重要拼图，但对于高血糖人群来说，水果却是一个矛盾的存在：少吃，担心营养摄入不足；多吃，又担心糖分摄入过高，不利于血糖的控制。

在食品领域里，流传着这样的一句话，不谈剂量就是耍流氓！这句话用在糖尿病人的饮食范畴里，也同样适合。水果并没有严格的限制，但确实需要根据不同的水果种类，酌情食用。

今天，我们以香蕉为例，说一下糖尿病人应该如何选择水果！

糖尿病人选择水果时，碳水总量、升糖指数(GI值)、血糖负荷(GL值)是衡量标准。

我们先来通俗的说一下这三个词的大意：

碳水总量，所含糖类的总量。

升糖指数，血糖的生成速度，以50g碳水为起始点。

血糖负荷，升糖指数*碳水总量/100

一句话总结：根据碳水总量和升糖指数选择食物，根据血糖负荷决定吃多少。

1根大点的香蕉，可食部分约为100g。含有22g碳水化合物、其中1.2g是膳食纤维，也就是说净碳水接近21g；另外GI值是52（低）、GL值是10.8（中）。

糖尿病人一次吃下100g香蕉，就意味着 至少有15g的碳水化合物会直接代谢成葡萄糖（余下6g是果糖），15g看似不多，但要知道的是，我们血液里只允许储存4-5g的葡萄糖，过量的部分会被胰岛素带离血液，提供能量、合成糖原或转化成脂肪。这对于代谢正常的人来，不是什么难事，但如果发生在代谢紊乱的糖尿病人的体内，由于胰岛素分泌不足或是胰岛素抵抗的关系，想顺利处理掉这15g葡萄糖，并不是一件轻松的事。

所以糖尿病人单独进食香蕉，显然不利于血糖的控制。

或许有人会问，选择食物时，GI值不是首要考虑的因素吗？

香蕉的GI值是52，属于低升糖食物，这意味着吃下100g香蕉，血糖上升的幅度并没有100g白馒头或者白米饭明显。但不要忘记的是，正是因为糖尿病已经无法正常处理血糖，才导致血糖居高不下。即便GI值偏低，葡萄糖进入血液的速度较慢，但仍然难以被利用，这就好比，一辆载客量30人的巴士，50人无论是争无论先恐后的上车，还是排队上车，最终还会有20人无法上车，焦急等待下一班巴士（身体也需要时间处理到停留在血液中血糖）。

GI值非常重要，但前提是碳水总量要低。

因此，即便升糖指数不高的情况下，糖尿病人还是要限制香蕉，建议一天吃半根。或者不要单独进食香蕉，可以搭配半个牛油果。牛油果含有丰富的单不饱和脂肪酸，对血糖的影响较小，混合食用可以降低整体的升糖指数。

需要注意的是，几乎所有水果含有的糖类，都是由葡萄糖、果糖和蔗糖所组成的，其中葡萄糖会直接进入血液，部分果糖会在肝脏中代谢成葡萄糖，如果摄入果糖太多的话，果糖会在肝脏中代谢成甘油三酯，提高肝脏细胞的胰岛素抵抗。也就说水果中的果糖，即便不升高血糖，也可能会降低胰岛素的敏感性。看似低升糖的水果，并不是含糖少，而是含有较多的果糖，例如苹果和梨。

因此进食水果时，相对于GI值来说，碳水总量是最重要的，因为无论是葡萄糖还是果糖，对糖尿病人都不友好。

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