减少主食，多吃“副食”

春节期间，血糖控制很好的人，除了甜食之外，他们也会刻意避开高碳水的食物，比如小麦粉、大米、薯类以及他们的加工食品，如粉丝、粉条、各类淀粉等等。

不吃主食，吃什么呢？

建议以蔬菜、低糖水果、鱼虾、坚果以及适量的肉类为主，当然也可以根据身体的实际情况，少量吃一些全谷物，比如青稞面、黑米、糙米、燕麦等，每天建议不超过2两。

为什么减少主食，以“副食”为主的饮食方式，血糖反而稳定了呢？

原因在于，谷物、薯类都含有较高的碳水化合物。例如：

• 每100g白米饭约含有30g碳水化合物
• 每100g白馒头约含有47g碳水化合物
• 每100g红薯约含有20g碳水化合物

这些碳水化合物，到了体内大部分都会代谢成葡萄糖，由肠道进入血液，快速引起血糖水平升高。因此日常饮食过程中，除了我们熟知的白砂糖、甜食之外，其实谷物和薯类也会引起血糖快速升高。

相反，蔬菜碳水较低，也含有较高的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于保持餐后血糖的稳定，为机体修复“添砖加瓦”。

肉类主要含有的蛋白质，经过胃酸、蛋白酶消化分解之后，以氨基酸的形式进入人体。一般只有氨基酸过量，或是葡萄糖不足的情况下，生糖氨基酸才会经过糖异生转化成葡萄糖，因此相对碳水化合物来说，富含蛋白质的食物对餐后血糖更为理想。

春节期间，即便不吃主食，适当增加一些肉类，加上大量蔬菜，吃的饱的情况下，血糖依然平稳。

肉类可以无节制地吃吗？

春节期间，由于菜肴丰盛，肉类食物可以适当多吃一些。但一定要留意烹饪方式，像红烧、油炸、糖醋等烹饪方式尽量避免。

比如红烧肉，一般会使用冰糖上色，含有大量的添加糖，糖友吃了自然不利于血糖的稳定。

还有一些菜肴，为了润滑的口感，肉类在烹饪之前会使用淀粉腌制，这种操作方式也容易引起血糖水平升高。

同时，加工肉类，比如香肠、午餐肉、火腿肠以及熏肉等肉制品也不推荐食用。

那么每天可以吃多少肉类呢？

每天鱼虾肉类可食部分，尽量不超过200g，也就是4两。可以早餐1两、午餐2两、晚餐1两，禽肉、鱼虾、畜肉混合食用。

正餐之外，零食如何选择？

有糖友的家庭，春节收礼时，往往会收到一些无糖食品。

近年来无糖食品的热销，让很多糖友以为，无糖食品不会升糖餐后血糖，这其实是一个误区。大部分无糖食品，只是没有格外添加蔗糖，但主要成分依然是谷物，进食后还会升高餐后血糖。

春节期间，糖友切勿在茶余饭后，大量进食无糖食品。

那么，如何选择加餐食物呢？

低GI水果是一个不错的选择。

水果虽然含有一定的糖分，但也含有一定的膳食纤维、维生素和矿物质，不仅不会引起血糖出现较大波动，反而有益于身体功能的恢复。

低GI的水果包括：苹果、梨、草莓、蓝莓、西柚、橘子、橙子等。

每天吃200~350g为宜，在2餐之间以及血糖较为平稳时进食。

除了水果之外，原味坚果也是一个非常好的选择。

坚果含有较高的膳食纤维，富含多不饱和脂肪酸和植物蛋白，可以延缓葡萄糖的吸收。

一次吃一小把，约25~30g，也很难给血糖带来较大波动。 

写在最后

面对丰盛的春节美食，只要保证每餐进食蔬菜，加上适量的肉鱼虾蛋，注意烹调方式，尽量少吃高淀粉、富含游离糖的食物。这样既可以吃饱，又有助于平稳血糖。

最后，祝大家春节快乐。