提防一：磷含量过高

粗粮加工程序少，基本保留了胚乳、胚芽与皮层，相对于细粮来说，含有更为丰富维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。不过也正为如此，另一种矿物质——磷，同样得以保留。

磷是人体必需营养素，《中国居民膳食指南》关于磷的推荐量为720mg/d。事实上，磷广泛存在于自然界的各类食物中，肉类、豆类、坚果、海产品都含有丰富的磷。因此无论是肉食主义者还是素食主义者，都很难造成磷的缺乏。

相反，多吃粗粮可能为人体提供了过量的磷。

100g白米约含有100mg的磷，而糙米却含有超过300mg的磷，植物中的磷多以植酸磷的形式存在，因此如果一餐中粗粮吃的过多，较多的植酸磷会严重干扰人体吸收钙、镁、铁、锌、硒的能力，长期如此，很容易出现营养不良。

提防二：膳食纤维过多

现代人食用过多的加工食品、精制谷物，导致膳食纤维吃的太少，是引起各类慢性疾病的饮食因素之一。而粗粮有利于健康的最大优势就在于，含有丰富的膳食纤维，比如荞麦和藜麦，每100g约含有6.5g的膳食纤维。每天摄入30g左右的膳食纤维，可以起到减重、平稳血糖、降低胆固醇的作用。

遗憾的是，膳食纤维也不是多多益善，如果超过50g/d，可能会影响蛋白质、脂肪的吸收。有人觉得，脂肪吸收下降，对身体不是一件好事吗？可不要忘记，人体还有两种必需脂肪酸——omega-3/omega-6，是需要通过食物才能摄取的。另外像脂溶性维生素A、D、E、K，必需搭载脂肪的“货车”才会被肠道吸收。也就是说，如果脂肪吸收率下降，容易造成上述营养物质的缺乏。

膳食纤维，“暗黑”的一面还没有结束。

我们都知道，膳食纤维具有降低食胆固醇的功效，这对于高血脂人群来说，是一件好事，但对于更多的人来说，如果胆固醇水平过低，可能会导致以胆固醇为原料的激素水平下降。比如会造成女性雌激素合成减少，这也是为什么很多女性为了减肥，每天进食粗粮，导致姨妈出走的原因之一。

胆固醇太多固然不好，但低于正常值，也会有损健康。

粗粮，并非多多益善

粗粮可以为我们提供丰富矿物质和膳食纤维，尤其在控制血糖方面，效果尤为显著。但饮食方式不是单一食物的构成，而是一个组合。如果过度重视某一类食物所含的营养成分，便认为多多益善，那么反而可能会给身体带来新的问题。

任何营养素，过量与缺乏往往一样有害。

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