决定减肥的那一刻，相信很多人开始刻意少吃，同时加大运动量，每天慢跑五公里，或是办一张健康卡，汗流侠背的锻炼。

让人意外的是，部分朋友一顿操作下来，一上称体重变化不明显，甚至还可能微微上涨，令人百思不得其解。其实大多数情况都是吃胖的，而不是因为不运动而发胖。还有一些朋友，每次运动之后，都奖励自己一顿丰富的食物犒劳自己。这样一来，练下去的热量还不够吃下去的多，结果注定减肥失败。

俗话说，七分吃、三分炼。

“吃”在减重过程中占据着绝对的主导地位。

一种健康、减脂的饮食方式，不仅可以吃的饱饱的，还可以在不大量运动的情况下，促进脂肪燃烧，达到瘦身减脂的目的。

也就是说，减重期间最重要的不是少吃，而是吃对食物。

激活燃脂通路，动员脂肪加速分解

只要一提到减脂，很多人都会想到清淡饮食，似乎摆脱大鱼大肉，减少高热量的油脂，减肥就可以瘦下来，恨不得每天米粥、水煮菜.....，但即便这样减不下来体重的大有人在。

减脂，我们更需要做的是，激活燃脂通路，让脂肪燃烧起来，只有体脂不断得分解供能，才能到达减脂瘦身的目的。

一种办法是，刻意少吃，身体不得不动员脂肪，这是一种被动燃脂方式，需要考虑减肥者的意志力。一般情况下，很难持续下来，反而容易引起暴饮暴食。减肥失败不说，体重可能会比之前更重。关键是这种减脂容易营养失衡或肌肉虚弱。

另一种办法是，让身体主要去激活燃脂通路，动员脂肪加速分解，参与供能。并且这个过程不用刻意少吃，吃到不饿，放下筷子，很容易执行。

显然，主动激活燃脂通路的办法更好，也是更健康的办法。

降低精制碳水化合物，激活燃脂通路

人体主要有两种供能代谢方式——糖代谢和脂代谢。

我们进食2~3个小时之内，血糖和胰岛素水平升高，身体主要依靠葡萄糖供能，在高胰岛素水平下，身体是处于一个抑制脂肪分解，促进脂肪合成的状态，一般只有在餐后3小时之后，糖供能缺乏时才开始分解脂肪供能。但随着下一餐进食碳水，身体再次切换到葡萄糖供能。如果频繁进食高碳水食物，或者精制碳水化合物，血糖和胰岛素会反复升高，身体会处在一个不间断的脂肪合成模式，这时就是即便吃的清淡，身体也很难有效减脂。

因此，更好的办法是限制精制碳水化合物，降低碳水的摄入，平稳血糖和胰岛素，让脂肪更好的代谢分解。

有人问，什么是碳水化合物？什么是精制碳水化合物呢？

最常见的精制碳水化合物，就是白米饭、面条、馒头、花卷、烙饼等这些常见主食，另外像燕麦、黑米、糙米、荞麦、玉米、山药、芋头、红薯、水果等都含有较高的碳水，但这些不属于精制碳水化合物。

为了更好的平稳胰岛素，在减脂期，根据不同的人群，需要适当降低这部分碳水的摄入，具体该降至多少，这没有统一的标准，要结合个人的实际情况、运动量以及肝肾功能来确定。

不吃碳水化合物，吃什么？

可以适当提高蛋白质的摄入量，但更多的是要提高优质脂肪的摄入比例，当我们把碳水化合物降至一个合理的范围之内时，好的脂肪不容易囤积在体内，直接参与人体代谢，同时也有利于激活燃脂通路。

令人高兴的是，相对于碳水化合物，脂肪具有更持续的饱腹感，可以做到既可以吃饱，又可以促进脂肪燃脂。

写在最后

没有一套标准的膳食方案适合所有人，也没有统一的食谱可以帮助所有人减肥成功，每个人都是独一无二的，需要是个性化的膳食方案和饮食食谱。

同时也切勿相信各类减肥药承诺的功效，也不要根深蒂固的认为低脂饮食一定可以减肥的观点，当然没有任何指导的生酮饮食，也存在一定的风险。

减肥，看似是一个吃吃喝喝，保持运动的方式，但吃错了，吃少了或者吃多了，以及运动过度都会给身体带来负面的影响。

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