叶酸

叶酸，是维生素B大家庭中的一种，也叫维生素B9。成人推荐量为400μg/d。

叶酸能够帮助合成新细胞所需要的DNA，意味着每一个新细胞的生成，叶酸都是参与者。众所周知，孕妇如果缺乏叶酸，可能会导致婴儿神经管畸形，甚至会造成大脑智力障碍。而正常人缺乏叶酸，可能会引起贫血、疲劳、头痛和易怒等症状¹。

幸运的是，叶酸广泛的存在于自然界，谷物、豆类、动物内脏、蔬菜水果都是其丰富来源。然而低碳、生酮饮食限制了谷物、豆类的摄入，叶酸缺乏似乎更容易出现。

对于低碳生酮饮食来说，猪肝、蔬菜、牛油果等是叶酸的良好来源。

还有一点需要提醒，部分人存在MTHFR基因缺陷，身体不能很好的将食物中的叶酸代谢成活性叶酸，这种情况可能需要补剂，记住请购买5-甲基四氢叶酸，也就是活性叶酸。

除此之外，补充甜菜碱也是一个弥补缺乏叶酸带来的部分隐患。遗憾的是，低碳/生酮饮食，也容易引起甜菜碱的缺乏。

甜菜碱

估计很多人都没有听说过这种营养素。简单的说，甜菜碱是一种甲基供体，参与核酸、蛋白质的代谢合成，也是降低同型半胱氨酸的一把好手。

甜菜碱主要来自谷物，雪上加霜的是，低碳、生酮饮食又比常规饮食更多的摄入肉类和蛋类，这类食物含有丰富的蛋氨酸。

蛋氨酸，在转化成同型半胱氨酸之后，需要叶酸、甜菜碱、维生素B6和维生素B12将其代谢成半胱氨酸，一旦甜菜碱不足，可能会造成同型半胱氨酸水平升高^2、3。

除了谷物之外，枸杞、菠菜和甜菜也是甜菜碱的优质来源，但甜菜含糖量较高，并不是低碳饮食可以大量摄入的食材，建议将枸杞相关食品纳入日常饮食计划之中。

低碳饮食期间，出现同型半胱氨酸水平升高，可以先尝试减少肉类和蛋类的摄入，同时补充叶酸、维生素b6和维生素b12，如果效果不理想，可在医生的指示下，购买甜菜碱补剂。

到这里，最难搞的两种营养素说完，下面的几种矿物质就很好解决了。 

镁、钾和钠

低碳饮食不会引起血糖快速升高，可以降低胰岛素水平，减轻胰岛β细胞负荷的同时，促使身体排出更多的水分，大量的电解质也会被带出体外，主要是镁、钾和钠。

钠：和传统饮食相反的是，低碳饮食可能要多吃一些盐，这里更建议海盐，补充钠的同时也可以补充其他矿物质。

钾：大众认知中，香蕉是钾的主要来源，但香蕉含有较高的糖分，并不是理想的补钾食材。这里推荐牛油果，每100g牛油果约含有600毫克的钾，同时牛油果糖分极低。

镁：所有的绿色蔬菜均含有一定程度的镁，每天吃够500g绿色蔬菜，在搭配1个牛油果和30g坚果，便可以补充300-350mg的镁。

最后的饮食建议

我们为了打造更加健康的身体，选择改变饮食方式，但需要注意的是，任何改变都可能伴随风险。每一种饮食都不是完美的，这就需要我们不断的优化自己的饮食方式。

低碳生酮饮食本身鼓励摄入更多高营养密度的食材，很难引起营养不良，至于叶酸、甜菜碱、矿物质镁、钾、钠等营养素，针对性的添加个别食物，即可轻松化解。

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