那么作为食物中的主力军——粮食，糖友应该怎么吃呢？我总结了以下糖友吃主食的 5 个黄金法则，咱们来具体唠一唠。

糖友吃主食应遵循品种多样化的整体原则，避免品种单一，可保证丰富、全面的营养摄入。

需要注意的是 “食物品种多样化”，指的是每天食物摄入有米、面（全麦面、青稞面）、豆（杂豆类比如芸豆、红豆、绿豆等）、薯（根茎类食物如红薯、土豆、山药等）等。

如果你早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃烙饼，就不是食物多样化，因为这些食物的原料都是一样的。

糖友的主食应做到粗细搭配，适当多选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食，至少做到粗细比例 1:1 以上。

主食越天然，加工程度越低，越有利于血糖控制。例如：全谷物杂粮比精制的白米白面更有助于血糖控制；整粒需要煮制的燕麦片比即食免煮燕麦片更有助于血糖控制。

糖友吃主食，一定不要煮太久，能吃干饭就不要吃稀饭。

食物升糖高低与烹调程度关系密切，通常情况下，烹调程度越低的主食越有利于血糖控制。比如，干饭就比稀饭/稀粥更有利于血糖控制，因为稀饭煮得时间比较长，糊化程度高，人体吸收迅速从而升糖快。

糖友不仅要 “选对”主食（食材：宜粗不宜精）、“做对”主食（烹饪方式：宜干不宜稀），还应“吃对”主食。所谓“吃对”主食，指的是吃饭的时间和吃饭的顺序要对。

吃饭时间，指吃饭要定时定量，否则无法与药物的起效时间匹配，会造成血糖波动过大。

吃饭的顺序也格外重要。对于糖友而言，最佳吃饭顺序为“先菜后饭”，即如果有汤就先喝汤，如果没汤就先吃蔬菜和富含蛋白质的肉、蛋、奶及豆类，最后再吃主食。

糖尿病权威杂志《Diabetes Care》发布的一篇研究发现，吃同样的食物，进食顺序会大大影响餐后血糖——先吃蔬菜和富含蛋白质的食物，最后再吃主食的吃饭顺序，相比先吃主食的吃饭顺序，前者的餐后血糖降低幅度更大。

改变吃饭顺序之所以能降糖，主要原理在于“先菜后饭”的吃饭顺序能延长胃的排空时间、延缓葡萄糖的吸收，使得餐后血糖的改善更明显。 

糖友在遵循以上四个饮食原则的前提下，还应限制主食总量。那么，每天吃多少主食合适呢？

虽然《中国居民膳食指南2016》给健康成人的建议是 250~400 g（生重），但是对于病情各异的糖友而言，正确的做法因人而异，必须根据病情、体重、活动量及治疗目标等来确定。比如糖友目前希望减重、减脂、减少用药等，可能需要在一段时间内选用“低、中碳饮食方式”（这里的“碳”指碳水化合物，是主食的主要成分）。这时主食的量会远远低于膳食指南中对普通居民推荐的量。

糖尿病人情况比较特殊，存在一些代谢紊乱和降糖药物的使用情况，为了保证安全，限制主食摄入应当有专业营养师及医师的指导，同时定期监测血糖及其相关医学指标。

总的来说，糖友吃主食，不仅要关注主食的“质”，也要关注主食的“量”，双管齐下才能起到最好的控糖效果。

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